Essen soll Spaß machen und ein Genuss sein. Gleichzeitig möchte ich mir mit dem, was ich esse auch etwas Gutes tun. Und alles zusammen ist möglich. Man kann leckeres Essen aus gesunden Zutaten zubereiten. Dabei darf es auch gerne mal schnell gehen und einfach sein. Ich möchte im Folgenden auf ein paar Dinge eingehen, die ich für mich beim Thema „gesundes Essen“ herausgefunden habe und die ich gerne mit euch teilen möchte.

Zu vielen der folgenden Themen werde ich auch auf meinem Blog regelmäßig Informationen posten. Schaut also auch gerne dort noch einmal nach, wenn euch ein Thema besonders interessiert.

Die tägliche Ernährung

Meine Ernährung ist sehr vielseitig. Ich liebe es altbewährte Rezepte zu kochen und ihnen einen modernen Anstrich zu verpassen. Ich liebe es aber genauso zu experimentieren und Neues auszuprobieren.

Generell ist meine Ernährung vegetarisch. Dies hat zum einen persönliche Gründe, weil mir das Tierwohl sehr am Herzen liegt. Aber auch einige gesundheitliche Aspekte spielen in diese Entscheidung mit rein. Weiterführende Informationen dazu findet ihr auch auf meinem Blog.

Ich versuche möglichst frisch und bunt zu kochen. Bunt ist dabei wörtlich zu verstehen. Je bunter der Teller, desto mehr unterschiedliche Vitamine nehme ich zu mir. Vielfalt ist bei der Ernährung wichtig. Nur so kann man sicherstellen, ausreichend mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt zu sein.

Ich esse in der Regel 3 Mahlzeiten am Tag, um meinem Körper zwischen den Mahlzeiten Pausen zu gönnen. In dieser Zeit soll der Körper verdauen und sich regenerieren. Ich habe auch keine festen Essenzeiten. Ich esse dann, wenn sich Hunger anbahnt. Bei mir ist das ehrlicherweise ein schmaler Grat zwischen „ein wenig hungrig“ zu „hangry“ (also hungrig, dass man unausstehlich wird). Auch deshalb liebe ich Gerichte, die schnell gehen. Außerdem höre ich dann auf zu essen, wenn ich satt bin. Sind dann noch Reste übrig, hebe ich mir diese auf und freue mich, dass ich für den nächsten Tag schon etwas da habe.

Der menschliche Körper ist ein Phänomen und unglaublich leistungsstark. Man verlernt nur irgendwann auf ihn zu hören. Wenn man das aber wieder mehr macht, merkt man ganz automatisch und intuitiv, wann man satt ist und was einem gut tut.

Bio-Qualität und Naturbelassenheit

Ich lege großen Wert auf Bio-Qualität. Den ganzen Tag sind wir diversen Umweltgiften ausgesetzt. Schadstoffe befinden sich in der Luft, aber auch in unserer Kleidung, in unseren Möbeln und in anderen Dingen, die uns tagtäglich umgeben. Natürlich kommen sie auch in der Nahrung vor: Aromastoffe, Farbstoffe, Konservierungsstoffe, Gentechnik – all das kann unseren Körper stark belasten. Daher versuche ich dort, wo ich kann, eine Belastung zu vermeiden.

Deshalb greife ich gerne zu Bio-Lebensmitteln und zu frischen, wenig verarbeiteten Zutaten. Gerade bei Lebensmitteln, die mit Schale gegessen werden, ist Bio ratsam.

Naturbelassenheit ist mir wichtig, da durch die Verarbeitung eines Nahrungsmittels Vitalstoffe verloren gehen oder Chemikalien ins Spiel kommen können.

Viele verbinden mit Bio direkt teure Preise. Das muss aber nicht unbedingt sein. Greife am besten zu regionalen Lebensmitteln, diese sind oft günstiger als importierte. Damit tust du gleichzeitig etwas Gutes für die Umwelt! Zudem kannst du haltbare Lebensmittel wie Vollkornnudeln, Vollkornreis, Quinoa, Couscous, Haferflocken, Hülsenfrüchte etc. in großen Mengen kaufen. Große Mengen sind meist günstiger als kleine. Je mehr du vorplanst, desto gezielter kannst du einkaufen und verschiedene Zutaten gleich für mehrere Gerichte verwenden, sodass du nicht zu viel auf einmal kaufen musst.

Denke aber auch daran, dass du bei deiner Ernährung immer auch in deine Gesundheit investierst 🙂

Zucker

Den sogenannten und viel geliebten Haushaltszucker versuche ich mittlerweile ganz aus meinem Ernährungsplan zu streichen. Stattdessen setze ich auf natürliche Süße, z.B. aus (Trocken-)Früchten. Das klappt auch beim Backen ganz wunderbar. Mittlerweile erscheinen mir mit Haushaltszucker gesüßte Lebensmittel so unnatürlich süß, dass sie mir manchmal gar nicht mehr schmecken.

Fette

Fett ist nicht gleich Fett. Und Fett macht nicht gleich fett! Das erstmal vorweg.

Es gibt viele pflanzliche Fette, die wertvolle Fettsäuren und Inhaltsstoffe enthalten, die für unsere Gesundheit eine wichtige Rolle spielen. Gute Fette sind zum Beispiel in Nüsse, Ölsaaten wie Leinsamen, Sonnenblumenkernen und Kürbiskernen und Ölen wie Olivenöl, Leinöl sowie sämtlichen Nussölen enthalten. Auch die Zusammensetzung von Fettsäuren in Butter sind für unseren Körper ideal. Von Sonnenblumenölen, Margarine und veganen Butteralternativen ist dagegen abzuraten, denn sie enthalten in der Regel viele Zusatzstoffe und ungesunde Fette.

Kohlenhydrate

Low Carb ist als Diätform mittlerweile sehr bekannt. Kohlenhydrate sind allerdings sehr wichtig für eine vollwertige, ausgewogene Ernährung. Dabei sollte man aber vor allem auf komplexe Kohlenhydrate setzen, die in Vollkornprodukten enthalten sind. Wo es geht sollte Weizen durch Dinkel oder Roggen ersetzt werden, da Weizen mittlerweile sehr stark verändert und überzüchtet ist und damit kaum noch wertvolle Inhaltsstoffe enthält. Bei nahezu jedem Produkt kann man zu einer Vollkornalternative greifen: Reis, Nudeln und sogar Pseudo-Getreidesorten wie Couscous gibt es als Vollkornvariante.

Nur das volle Korn enthält den Getreidekeim mit seinen wertvollen Ölen und wichtige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe aus der Schale. Vollkorn ist außerdem aufgrund seiner Zusammensetzung wesentlich bekömmlicher als Produkte aus Auszugsmehl.

Komplexe Kohlenhydrate beugen außerdem Heißhungerattacken vor, da sie langanhaltend sättigen.

Eiweiß

„Mit viel Protein“, „Proteinreich“ …. – mit diesen Begriffen werben viele Hersteller auf ihren Produkten. Jeder möchte möglichst viele Proteine zu sich nehmen. Doch warum eigentlich?

Was viele nicht wissen ist, dass ein Mensch mit einem absolut gesunden Darm – denn dort werden die Proteine am Ende verarbeitet – nur 100 g Proteine pro Tag verarbeiten kann. Und mal ehrlich, wer hat heutzutage noch einen 100% gesunden und intakten Darm?

Zu viel tierisches Eiweiß zum Beispiel kann zu einer sogenannten Eiweißmast führen. Das bedeutet, dass überschüssiges Eiweiß, also Eiweiß, das nicht von Körper verarbeitet werden kann, eingelagert wird.

Wie viel Eiweiß sollen wir dann täglich zu uns nehmen? Das ist – wie fast alle Dinge, die das Wohlbefinden und die Ernährung betrifft – sehr individuell. Nur als grober Richtwert: Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Proteinzufuhrt von 0,8g pro kg Körpergewicht pro Tag. Bei einem Gewicht von 60kg entspricht das 48g Protein pro Tag, bei 80kg 64g Protein.

Zudem spielt die Wertigkeit der Proteine eine entscheidende Rolle. Hülsenfrüchte sind ein toller Protein-Lieferant, sättigen und liefern noch andere wichtige Vitalstoffe. Generell bieten sehr viele pflanzliche Lebensmittel eine Vielzahl an Proteinen, sodass der tägliche Proteinbedarf sehr gut mit einer fleischlosen Ernährung gedeckt werden kann.

Rezepte und Zutaten

Die Rezepte, die ihr auf meinem Blog findet, sollen eine Inspiration für euch sein. Sie sollen einerseits natürlich eine ausgewogene und vollwertige Ernährungsweise unterstützen, andererseits sollen sie einfach und lecker sein. Sie sind aber nie in Stein gemeißelt.

Einzelne Zutaten wie Gemüse- oder Obstsorten, könnt ihr nach eurem Geschmack oder entsprechend eurer Vorräte variieren. Auch wenn ihr beispielsweise keine Nüsse vertragt, gibt es vielleicht Kerne und Saaten, die vertragen werden und die Nüsse ersetzen können. Haferdrinks können z.B. durch Mandeldrinks oder andere pflanzliche Milch-Alternativen ersetzt werden.

Die Rezepte sind allerdings von mir lediglich in der Form getestet, in der ihr sie auf dem Blog findet. Daher kann es bei abweichenden Zutaten auch zu Veränderungen des gesamten Rezeptes kommen.

Kalorien, Abnehmen und Zunehmen

Bei meinen Rezepten findet ihr keine Kalorienangaben. Denn Kalorien sind für mich nicht gleich Kalorien. Eine selbstgemachte Guacamole kann genauso so viele Kalorien enthalten wie ein herkömmlicher Schokoriegel. Trotzdem hat die Guacamole eine wertigere Zusammensetzung an Inhaltsstoffen und gibt dem Körper viele wichtige Vital- und Nährstoffe. Der Schokoriegel allerdings tut nicht viel Gutes für den Körper. Es ist entscheidend, was man isst!

Nichtsdestotrotz kann man durch eine bewusste, ausgewogene und vollwertige Ernährung auch abnehmen. Sorge dafür, dass deine drei Hauptmahlzeiten viel Obst und vor allem Gemüse enthalten. Iss, wenn sich Hunger anbahnt und höre auf, wenn du satt bist. Höre auf die Signale, die dein Körper dir gibt.

Ebenso kann man mit dieser Ernährungsweise zunehmen. Nimm viele gesunde Fette in deinen Ernährungsplan auf und achte darauf, ausreichend komplexe Kohlenhydrate zu essen. Regelmäßiges Essen ist ganz wichtig. Wenn du zwischen den Mahlzeiten Hunger verspürst, greife z.B. zu Nüssen als Snack.

Erste Schritte

Eine komplette Ernährungsumstellung ist meistens ganz schön herausfordernd. Also fang am besten Schritt für Schritt an. Wenn es dann nicht auf Anhieb funktioniert, sei nicht frustriert. Aller Anfang ist schwer und es dauert einfach, bis man seine Gewohnheiten ablegen und sich auf Neues einlassen kann. Also mach es in deinem Tempo und so, wie es für dich im Alltag zu integrieren ist.

Wenn du zum Beispiel eine kleine Naschkatze bist und viel Zucker isst, versuche doch mal ein bisschen weniger Zucker zu dir zu nehmen und fang an, den Haushaltszucker durch natürlich süße Alternativen zu ersetzen. Ein Bananenbrot mit reifen Bananen kommt z.B. wunderbar ohne Zucker aus. Reduziere in einem für dich angemessenen Tempo immer ein wenig mehr. So fällt es leichter mit Gewohnheiten zu brechen und den Körper sanft an eine andere Ernährungsweise zu gewöhnen.

Sollte es mal nicht so funktionieren, wie du es dir vorstellst, setze dich nicht unter Druck. Hake es ab und probiere es weiter 🙂 Sei geduldig mit dir. Es ist ganz normal, dass der Körper – und vor allem der Kopf – seine Zeit braucht, um sich an Neues zu gewöhnen.

Zeit und Organisation

Bei mir ist es zur Gewohnheit geworden, dass ich mir einmal in der Woche ein wenig Zeit nehmen, um mein Essen für die kommende Woche zu planen. Meist mache ich das am Wochenende. In einer halben Stunde habe ich mir dann einen Wochenplan und eine entsprechende Einkaufsliste zusammengestellt.

Unter der Woche notiere oder speichere ich mir immer schon ein paar Rezepte ab, die mir in den Kopf kommen oder über den Weg laufen. Ich lasse mich gerne inspirieren und wandle die gesehenen Rezepte dann nach meinem Geschmack ab. Auch das spart mir am Ende viel Zeit, weil ich mittlerweile eine schöne Sammlung an leckeren Rezepten habe. Schau dir Kochbücher an, stöbere auf Kochblogs oder bei Instagram oder sprich mit deinen Freunden und Bekannten, was es bei ihnen zu Essen gibt. Lass dich nicht von einzelnen Zutaten verunsichern, die du vielleicht nicht so gerne magst. Tausche sie einfach aus, überlege dir Variationen. Es gibt so viele tolle Gerichte und ganz viele Möglichkeiten sie zu deinen zu machen.

Wenn der Plan erst einmal steht, ist auch der Einkauf ganz schnell erledigt. Und man muss nicht mehr lange überlegen, was koche ich heute? Für mich ist es eine echte Entlastung, wenn ich einfach auf meinen Plan schauen kann und genau weiß, auf was ich mich heute freuen kann.

Du hast keinen Appetit auf das, was in deinem Plan steht? Kein Problem, tausche die Gerichte einfach oder lass deiner Kreativität freien Lauf. Solltest du dadurch Zutaten übrig haben, friere sie wenn möglich ein oder nutze sie einfach, um ein anderes Gericht damit aufzupeppen.

Bewegung

Bewegung ist ganz wichtig für den Körper und die Erhaltung der Gesundheit. Nicht nur den Muskeln tut Bewegung gut, auch der Kreislauf kommt in Schwung, die Durchblutung wird gefördert und der Stoffwechsel angeregt. Das heißt aber nicht, dass du Leistungssport oder übermäßig Kraftsport betreiben muss.

Spaziergänge, Yoga, Radfahren – all das sorgt schon dafür, dass dein Körper in Schwung kommt. Tu jeden Tag ein bisschen was dafür und integriere möglichst viel Bewegung in deinen Alltag. Du kannst den Bäcker auch zu Fuß oder mit dem Rad erreichen? – Perfekt, dann nichts wie los.

Vielleicht motiviert dich Teamsport am Ball zu bleiben? Probiere einfach mal aus, was am besten zu dir passt und was dir Spaß macht.

Wohlbefinden

Unsere Welt ist hektisch und die meisten Menschen stehen täglich unter Stress. Hier ist es ganz wichtig, bewusst auf einen Ausgleich zu achten. Das eigene Wohlbefinden ist entscheidend für eine gute Gesundheit. Meistens kann man durch vermeintliche Kleinigkeiten schon ganz viel Balance in seinen Alltag bringen.

Nimm dir ein paar Minuten am Tag ganz bewusst Zeit nur für dich. Es reichen meist schon 5 Minuten. Lies ein paar Seiten aus einem schönen Buch, mach dir eine Tasse Tee und genieße sie an der frischen Luft, meditiere ein wenig, mache Atemübungen oder entspanne einfach mal bei einem warmen Bad. Wenn du ein eher aktiver Mensch bist, mache ein paar kurze Yoga-Übungen oder gehe ein wenig spazieren.

Diese Dinge klingen banal, aber sie sind unheimlich wertvoll und führen sofort dazu, dass man sich gut fühlt. Wie man so schön sagt, es sind die kleinen Dinge im Leben 🙂